Frågor & Svar (FAQ) 

Sikta på att äta ungefär var 3–4:e timme för att hålla energin jämn.
Bygg måltiderna med kolhydrater för energi, protein för mättnad, samt fett och fibrer för en mer långvarig effekt.
Livsmedel som grönsaker, bönor och fullkorn hjälper magen att jobba långsammare och ger en stabilare energikurva.
Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med energi över dagen, särskilt på träningsdagar. 

Dina matvanor kan påverka både sömn och återhämtning. Äter du för lite under dagen ökar risken för att du blir hungrig på kvällen, vilket kan göra det svårare att somna och vara ofördelaktigt för återhämtningen. Ett mindre kvällsmål, som exempelvis kasein och knäckebröd, kan dämpa hunger och ge kroppen något att arbeta med under natten. Undvik däremot tunga eller svårsmälta måltider precis innan läggdags, och låt större måltider ligga ungefär 2–3 timmar före sänggående.

Vanlig kost handlar främst om att ge kroppen tillräckligt med energi och näring för att må bra i vardagen. Idrottsnutrition går ett steg längre. Här anpassas maten efter din träningsmängd, träningsform och dina mål, för att stödja din prestation och återhämtning, samt det din kropp behöver när du tränar regelbundet. 

Med rätt balans av energi, kolhydrater, protein, fett, vitaminer och vätska får du mer ork, bättre återhämtning och kan dra större nytta av din träning.

Kort sagt: Idrottsnutrition är vanlig kost – men optimerad för att du ska prestera och återhämta dig bättre, både idag och över tid

En enkel regel är att kosttillskott vanligtvis inte behövs, även för den som tränar mycket. För de flesta räcker en bra och varierad kost långt.
Tillskott kan däremot vara ett praktiskt komplement när det är svårt att få i sig tillräckligt under dagen, till exempel vid hög träningsbelastning, mycket resor eller om du äter växtbaserat.
Vanlig mat bör således fortfarande stå för den största delen av energin och näringen vi behöver i vardagen. 

Trots detta finns det vissa kosttillskott som har en väl dokumenterad effekt på prestation, som till exempel koffein och kreatin, och som kan vara relevanta beroende på idrott och mål. 

Fett är en viktig energikälla vid låg till måttlig intensitet, men vid högre intensitet är det framför allt kolhydrater som driver prestationen. För idrottare är därför kolhydrater och protein mest centrala, men fett behövs för hormonproduktion, immunfunktion och upptaget av fettlösliga vitaminer. Det är också energirikt och kan hjälpa dig att nå ett tillräckligt energiintag för bra återhämtning.

För dig som tränar regelbundet ligger rekommendationen på ungefär 1,2–2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag.
Ett bra riktmärke är 20–40 g protein per måltid, eller ungefär 0,25–0,4 g/kg. För de flesta innebär det 3–4 proteinrika måltider per dag.
Det viktigaste är att du täcker hela ditt dagsbehov. Klarar du dessutom att fördela intaget jämnt över dagen är det ännu bättre. 

Omättade fetter, som finns i oljor, nötter, frön och fisk, är överlag mer fördelaktiga för både hälsa och återhämtning. Mättade fetter är mer fasta i konsistensen och finns främst i kött, chark och feta mejeriprodukter, och bör ätas i lite mer måttliga mängder.
Du kan läsa mer om de olika fetterna på sidan Fett. 

Försök att sprida intaget jämnt, ungefär 20–40 g protein var 3–4:e timme, för att stimulera proteinsyntesen.
Ett proteinrikt mål inom 2 timmar efter träning kan ge ett extra lyft och ytterligare förstärka effekten på proteinsyntesen.
Välj gärna leucinrika livsmedel som mjölk, kött, fisk och fågel, eftersom de ger en starkare signal för muskeluppbyggnad.

Kom ihåg att det viktigaste i slutändan är att hela dagsbehovet täcks, även om bra timing kan ge en fördel.

Ja, proteinkvalitet kan spela viss roll. 

Animaliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror och har ofta ett högre innehåll av leucin, vilket gör dem effektiva för att stimulera muskeluppbyggnaden.

Vegetabiliska proteiner fungerar också bra, men man kan behöva kombinera olika växtbaserade livsmedel för att få en komplett aminosyraprofil. Upptaget är ibland även något lägre, så den totala mängden kan behöva justeras upp lite.

På Vegomat hittar du exempel på vegetariska recept där proteinkvaliteten är komplett.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle vid träning med måttlig till hög intensitet, och är därför viktiga för både ork och återhämtning.
Hur mycket du behöver beror på träningsmängd, intensitet och mål – mer vid tuffa eller långa pass, mindre under lugnare perioder.

Som riktlinje kan du utgå från:

• Låg träningsmängd: ca 3–5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag.

• Måttlig träningsmängd: ca 5–7 g/kg/dag.

• Hög träningsmängd eller intensiva dagar: ca 6–10 g/kg/dag.

Vid längre pass kan ett intag av kolhydrater före eller under träning ge bättre ork, och efteråt hjälper kolhydrater till att fylla på energilagren igen.

•••

Utan kolhydrater blir prestationen sämre eftersom kroppen då måste förlita sig på fett som energikälla, vilket är en betydligt långsammare process och begränsar förmågan att träna och tävla på hög intensitet. 

Magbesvär vid träning beror ofta på vilka kolhydrater du äter, hur mycket och när du äter dem.

Livsmedel som baljväxter, kålsorter, laktos och sötningsmedel som polyoler kan ge gaser eller diarré. Även mat med mycket fibrer, fett eller fruktos kan ge besvär om den äts för nära träning.
Att äta snabbt, träna direkt efter en större måltid eller vara stressad ökar också risken för magbesvär.

Ofta handlar det om att justera mängd, timing och vilka produkter som fungerar bäst för dig. 

Före träning:
Ät en måltid med kolhydrater + lite protein 1–3 timmar innan passet. Välj mat som känns lätt för magen, till exempel gröt, yoghurt med frukt eller en smörgås. Syftet är att fylla på energin inför passet.

Under träning:
De flesta träningspass är så pass korta att du inte behöver fylla på med kolhydrater under själva passet.

Vid pass som överstiger 60–90 minuter, eller om du tränar på hög intensitet under längre tid, kan extra kolhydrater hjälpa till att bibehålla orken. Då kan sportdryck, gel eller liknande vara ett praktiskt val.
Vid riktigt långa pass (som maraton) är det fördelaktigt att även kombinera glukos och fruktos eftersom kroppen kan ta upp mer energi per timme. 

Efter träning:
Fyll på med kolhydrater för att återfylla glykogendepåer och protein för återhämtning.
Det kan vara en vanlig måltid eller ett mellanmål som yoghurt, smörgås, frukt och ett proteinrikt livsmedel.

Ät helst inom ett par timmar efter passet, men viktigast är att dagens totala energi- och proteinintag täcks.

Inför träning och tävling är målet att ha bra energinivåer och en mage som fungerar normalt. För de flesta räcker det med en kolhydratrik och lite lättare måltid 2–4 timmar innan, och vid behov ett mindre mellanmål närmare start.

Vid längre uthållighetspass eller tävlingar (ca 90 min eller mer ) kan det vara fördelaktigt att öka kolhydratintaget dagen innan, men det krävs sällan några avancerade uppladdningsstrategier.

Håll dig till mat du vet fungerar, och undvik stora mängder fibrer, fett eller nya obeprövade livsmedel nära start. Testa alltid strategin vid träning först! 

Efter träningen behöver du fylla på energi och ge kroppen näring för återhämtning. En kombination av kolhydrater (för att återfylla glykogen) och protein (för att stimulera muskeluppbyggnad) ger bäst effekt. Det kan vara en vanlig måltid eller ett enkelt mellanmål som yoghurt med frukt eller knäckebröd med pålägg.

Som vegetarian eller vegan kan du träna precis lika bra, men det kräver lite mer planering av livsmedelsval.

Proteinbehovet går att täcka helt med växtbaserade livsmedel, men det kan vara bra att kombinera olika proteinkällor och se till att få i sig tillräckligt med energi.
Var också uppmärksam på B12, järn, zink, omega-3 och D-vitamin, som kan vara svårare att få i sig via en helt växtbaserad kost.

Du kan läsa mer om detta på sidan Vegetarisk sportkost. 

I värme kan vätskeförlusten genom svettning öka mycket, vilket gör att vätskebehovet stiger och ibland även behovet av extra salt. I kyla kan energibehovet öka när kroppen måste arbeta mer för att behålla kroppsvärmen. Höjd innebär också en ökad energiförbrukning och större vätskeförlust på grund av snabbare andning och förekomst av torrare luft.

Hur mycket just du behöver beror på träningsintensitet, klädsel och miljöförhållanden. Du kan läsa mer om detta på sidan Träning och tävling i olika klimat.