Växtbaserad sportkost

Att äta vegetarisk eller vegansk kost har idag blivit allt vanligare, även bland idrottare. Anledningar kan vara många – hälsa, miljö, religion eller etik. Oavsett anledning är det viktigt att känna till vilka utmaningar som kan förekomma, och hur kosten kan planeras för att stödja både träning och prestation. 

Energi & fiber

När du äter en vegetarisk kost tenderar energiintaget att bli lägre än om du äter en blandad kost med animaliska livsmedel. Det beror på att växtbaserade livsmedel innehåller mindre energi per volym än motsvarande animaliska livsmedel. Kött och mejeriprodukter är mer energitäta eftersom de har en högre andel fett. För idrottare som tränar mycket innebär det att man kan behöva äta en större mängd mat för att få i sig tillräckligt med energi.

En annan skillnad är att vegetarisk kost ofta innehåller mer fiber. Fiber är bra för hälsan men gör maten mer mättande. Ett högt eller för snabbt ökat fiberintag kan leda till obehag i magen för den som inte är van, till exempel från gaser, förstoppning eller diarré. Kroppen vänjer sig ofta inom 2–3 veckor, men det kan vara klokt att trappa upp fiberrik mat stegvis för att undvika problem under dagen, speciellt inför träning och tävling.

De stora näringsämnena

(Makronutrienter)

Protein

När kosten består till stor del eller helt av vegetabilier blir det viktigt att variera proteinkällorna för att få i sig alla essentiella aminosyror. Detta eftersom proteinkvaliteten är mer begränsad än i animaliska livsmedel, som innehåller alla essentiella aminosyror, medan vegetabiliska livsmedel ofta har lägre mängder av vissa byggstenar. Spannmål har till exempel låga nivåer av aminosyran lysin, medan baljväxter kan vara begränsade i metionin.

För att få en bra proteinkvalitet är det därför viktigt att kombinera olika källor under dagen – exempelvis bönor med ris eller linser med bröd. Bland vegetabilier är livsmedel som bönor, linser, tofu, tempeh, nötter, frön och fullkornsprodukter bra val för att öka sitt proteinintag och förbättra aminosyraprofilen.

 Idrottare behöver generellt 1,2–2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag, där behovet är högre för styrkeidrottare och lägre för uthållighetsidrottare. För bästa effekt bör proteinintaget spridas ut jämnt över dagens måltider och mellanmål, gärna 20–40 g per tillfälle beroende på kroppsvikt och träningsvolym.

Kolhydrater

Med en vegetarisk kost är kolhydrater oftast grunden i energiintaget, något som är särskilt viktigt för uthållighetsidrottare. Spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker är rika på kolhydrater och utgör en naturlig bas i växtbaserad mat.

Kolhydrater behövs för att fylla på glykogenlager (musklernas lagrade energi) och används som bränsle när du tränar. Ju längre passen är eller ju högre intensitet du tränar med, desto mer kolhydrater behöver du. Behovet kan variera mellan 3–12 g per kilo kroppsvikt och dag, där lättare träning kräver ett lägre behov av kolhydrater och högre vid långvarig och mer intensiv uthållighetsträning.

Eftersom man ofta får i sig stora mängder kolhydrater med en växtbaserad kost är det viktigt att välja rätt källor. Spannmål, bönor, linser och frukt bidrar både med energi och viktiga näringsämnen, men kan samtidigt ge ett högt fiberintag som gör att man blir mätt snabbare. För idrottare kan det därför vara bra att ibland välja livsmedel med lägre fiberhalt, som vanlig pasta istället för fullkornspasta eller vitt ris istället för råris.

Fett

Med en växtbaserad kost ser fettintaget annorlunda ut jämfört med blandkost. Eftersom kött och mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett blir mängden mättat fett generellt lägre när man övergår till växtbaserad kost. Den växtbaserade kosten bidrar istället med mer av enkel- och fleromättade fetter, som är positiva för hälsa och prestation.

Fettkällor i växtriket är nötter, frön, avokado och vegetabiliska oljor som raps-, oliv- och linfröolja. Dessa livsmedel är både energitäta och bidrar med viktiga näringsämnen. För idrottare är det viktigt att inkludera dem regelbundet för att täcka energibehov och stötta återhämtning. 

Det är också särskilt viktigt för dig som äter växtbaserat att få i dig omega-3-fettsyror. Dessa finns exempelvis i linfrö, chiafrö och valnötter, men kan ibland behöva kompletteras med kosttillskott av algolja för att säkerställa ett tillräckligt intag.

De små näringsämnena

(Mikronutrienter)

Förutom de stora näringsämnena – protein, kolhydrater och fett – spelar mikronäringsämnen en avgörande roll för idrottare som äter växtbaserat. Nedan ser du vilka som kan behöva extra fokus, och hur du kan säkra intaget.

Järn och zink

Med en växtbaserad kost kan det vara svårare att få i sig tillräckligt med järn och zink. Båda behövs i kroppen, bland annat för syretransport (järn) och sårläkning (zink). De finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, tofu, tempeh och även i torkad frukt och vissa grönsaker. Problemet är inte bara mängden, utan att upptaget i kroppen är sämre än från kött och fisk. Kvinnor i fertil ålder är särskilt utsatta för järnbrist eftersom deras behov är större. Brist på järn kan leda till trötthet, sämre syreupptagningsförmåga och försämrad uthållighet – något som är direkt prestationshämmande.

Det finns dock flera sätt att förbättra upptaget:

• Välj surdegsbröd över vanligt bröd,

• Blötlägg och grodda baljväxter, nötter och frön,

• Ät syrade och fermenterade livsmedel som tempeh, surkål och kimchi.

• Kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, som bönor med paprika eller eller linser med kål

• Undvik te och kaffe i samband med måltid, eftersom det hämmar upptaget.

Bra tips i vardagen är att använda fullkornsvarianter av pasta, bulgur och bröd, lägga till nötter, frön och torkad frukt i gröt eller müsli, och att hitta pålägg du gillar – exempelvis hummus, bönpastej eller nötsmör.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det saknas helt i växtriket, vilket gör att veganer och strikta vegetarianer behöver få i sig B12 via berikade produkter eller kosttillskott.

B12 är viktigt för att kroppen ska kunna bilda blodkroppar och för att nervsystemet ska fungera normalt. Brist kan ge allvarliga konsekvenser, och unga kvinnor är en grupp som är extra utsatt. För idrottare kan B12-brist särskilt påverka återhämtning, blodvärden och energinivåer.

Bra berikade livsmedel är växtdrycker (havre, soja, mandel), vegetabiliska alternativ till yoghurt och olika köttsubstitut. Vissa frukostflingor kan också innehålla B12, men det är alltid bra att läsa på förpackningen för att vara säker. Tänk på att ekologiska produkter oftast inte får berikas med B12, därför kan kosttillskott vara nödvändigt om du tycker ekologiska produkter är viktigt för dig.

Kalcium

Kalcium är viktigt för ett starkt skelett och för att musklerna ska fungera. För idrottare minskar det risken för stressfrakturer och är särskilt betydelsefullt för ungas tillväxt och för kvinnor.

Lakto-ovo-vegetarianer får ofta i sig tillräckligt via mejeriprodukter, men den som äter helt växtbaserat behöver välja bra alternativ. Bra källor är berikade växtdrycker och yoghurtalternativ, samt livsmedel som sojabönor, grönkål, broccoli, mandel och sesamfrön.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin behövs för kroppens energiproduktion och har en roll i återhämtningen efter träning. Det finns främst i möjlkprodukter, men den som äter enbart växtbaserat bör se till att få i sig det via berikade växtdrycker, fullkornsprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker. 

Vitamin D

I Sverige och andra nordliga länder är vitamin D ett särskilt problem under vinterhalvåret, eftersom solen inte ger tillräcklig strålning för att kroppen ska kunna bilda det själv. Därför behöver vitamin D komma från kosten, genom berikade produkter eller via kosttillskott.

För den som äter växtbaserat är det framför allt berikade produkter som är viktiga, eftersom vitamin D annars bara finns naturligt i mindre mängder i vissa svampsorter, som kantarell och Karl Johan. Vanliga berikade livsmedel är växtdrycker, matfetter och ibland även rapsolja (Zeta rapsolja berikad med D-vitamin) – men det är alltid bra att läsa på förpackningen för att vara säker.

Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och bygga ett starkt skelett. För den som inte äter berikade produkter eller vistas ute i solen under sommaren kan tillskott vara nödvändigt året runt. För äldre och de med mörkare hudtod rekommenderas ofta ett högre intag än normalt.

Hälsa och prestation

Som nämnts ovan kan vegetarisk kost ge hälsovinster med lägre blodtryck, kolesterol, BMI och risk för hjärt-kärlsjukdom. Men när det gäller prestation finns inga tydliga skillnader i syreupptag, uthållighet eller styrka jämfört med blandkostare – förutsatt att energi- och näringsbehoven täcks. Om planeringen däremot brister kan det påverka prestationen negativt, särskilt vid hög intensitet, explosiva moment, återhämtning och hormonell balans.

Sammanfattning

En växtbaserad kost kan stödja idrottsprestation på samma nivå som blandkost – men kräver planering. De största utmaningarna är energiintag, proteinkvalitet samt vissa mikronäringsämnen (B12, järn, zink, kalcium, D-vitamin och omega-3). Med varierade livsmedel, berikade produkter, samt kosttillskott när det är motiverat, kan vegetarianer och veganer få i sig allt de behöver för att prestera, återhämta sig och må bra.

Kosttillskott som kan stärka din prestation

En välplanerad växtbaserad kost kan täcka de flesta behoven, men i vissa situationer kan kosttillskott vara ett bra komplement. Vilka som är relevanta beror på vilken idrott du utövar och vad du vill uppnå: uthållighet, styrka eller återhämtning. Här nedan ser du de kosttillskott som har bäst stöd i forskningen och som kan vara särskilt intressanta för dig som tränar.

OBS!  –  För de flesta är kosttillskott inte nödvändigt, men i vissa fall kan det vara ett bra komplement.

• Kreatin (monohydrat): Ökar muskelns kreatinfosfatlager. Vegetarianer/veganer har ofta lägre nivåer och svarar därför extra bra, även om ca 30 % av alla individer är så kallade non-responders. 

• Beta-alanin: Höjer muskelns karnosinnivåer och förbättrar buffringen vid högintensivt arbete (1–4 minuter).

• Bikarbonat: Fungerar som en buffert i blodet och kan förbättra prestation vid 1–7 minuters arbete.

• Koffein: Ökar vakenhet, fokus och uthållighet, samt minskar känslan av trötthet.

• Nitrat (rödbetsjuice): Omvandlas till kväveoxid som vidgar blodkärlen, ökar blodflödet och gör syreanvändningen mer effektiv vid fysisk aktivitet.

• Protein- och omega-3-tillskott: Kan vara användbart om behovet inte täcks via kosten.