Taco med linser och bönor

06.11.2025

Taco med linser och bönor

Vegetarisk Taco
Vegetarisk Taco

Näringsprofil (per portion):
Energi: 465 kcal | Protein: 18 g | Kolhydrater: 63 g | Fett: 15 g  

Receptet ger ca 4 portioner.

Ingredienser

Tortillabröd (4 st):

  • 2 dl mjöl – byt gärna ut ½ dl mot majsmjöl

  • 2 msk olivolja

  • 1 dl kokhett vatten

  • 1 krm salt

Taco-fyllning:

  • 1 dl torkade röda linser

  • 1 dl torkade svartögda bönor eller vignabönor

  • 165 g majskorn (konserv, avrunna)

  • 400 g krossade tomater

  • 30 g tomatpuré

  • 2 msk olivolja

  • 30–60 g egengjord tacokrydda (koket.se/tacokrydda)
    Alt. 1 förp Taco Spice Mix

  • 400–600 ml vatten (för kokning)

Till servering:

  • Salladskål, strimlad

  • Paprika i tunna strimlor (2–3 cm)

  • Rödlök eller salladslök, tunt skuren

  • Avokado, skivad

  • Gurka, tunt skivad

  • Tacosås eller sriracha-mayo

Förberedelser

  1. Skölj linser och bönor noggrant.

  2. Blötlägg i kallt vatten över natten (minst 8 timmar) för att minska fytinsyra och förbättra näringsupptaget.

Obs! Du kan skippa detta steg om du använder färdigkokta eller redan blötlagda bönor från burk eller tetra. 

Tillagning

Fyllning

  1. Koka linser och bönor i nytt vatten i ca 20–25 minuter tills de mjuknat.

  2. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, majskorn och 2 msk olivolja.

  3. Sjud på låg till medelvärme tills vätskan har reducerats och fyllningen fått en fast, färslik konsistens. Rör om regelbundet – särskilt mot slutet – eftersom risken för att det bränner ökar när vätskan kokat bort. 

  4. Smaka av – tillsätt mer krydda vid behov.

Tortillabröd

  1. Blanda mjöl och olja tills det blir en smulig deg.

  2. Häll i kokhett vatten och arbeta snabbt ihop till en smidig deg.

  3. Dela i fyra delar och kavla eller pressa ut mellan bakplåtspapper till tunna runda bröd.

  4. Stek i torr panna (eller med lite fett) 1–2 minuter per sida tills lätt gyllene.

Servering

Fyll tortillan med tacoblandningen och toppa med tunt skuren lök, paprika, sallad, gurka och avokado.
Avsluta med en klick tacosås eller sriracha-mayo för extra smak.

Kommentar:
Måltid med bra energi- och proteininnehåll för återhämtning efter träning. Kombinera gärna med ett extra tortillabröd eller yoghurt för ökat proteininnehåll.

Share