Protein - Musklernas bästa vän

Protein – nyckeln till muskeltillväxt, styrka och återhämtning.

Lär dig hur mycket protein du behöver per dag, hur du fördelar intaget över måltider, och vilka källor som bäst stödjer din träning och prestation. Praktiska råd baserade på forskning inom idrottsnutrition.

Protein spelar flera viktiga roller i kroppen – det bygger upp och reparerar muskler, stödjer återhämtningen och bidrar till prestationsförmågan. Här nedan går vi igenom hur du kan anpassa ditt proteinintag för bästa effekt. 

Dagligt proteinbehov

För dig som tränar regelbundet ligger rekommendationen på ungefär 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det betyder att en person som väger 70 kilo behöver omkring 85–140 gram protein per dag för att täcka kroppens behov.

Behovet varierar beroende på idrott och träningsmängd. Uthållighetsidrottare ligger ofta något lägre i spannet, medan styrkeidrottare vanligtvis behöver mer för att stimulera muskeluppbyggnad. Hos elitidrottare har man dessutom sett att kroppen ofta blir mer effektiv på att använda och återanvända protein, vilket kan innebära ett något lägre behov per kilo kroppsvikt än för vardagsmotionärer – trots högre träningsvolym.

I vissa fall, exempelvis vid kaloriunderskott eller under perioder av hög träningsvolym, kan ett högre intag – upp mot cirka 3,0 g/kg/dag – i vissa fall hjälpa till att bevara muskelmassa och samtidigt minska fettmassa. När proteinbehovet är täckt används överskottet däremot som energi. Det innebär inte att högt proteinintag är skadligt, men det ger inte heller ytterligare muskeltillväxt.

Protein per måltid och timing

För att maximera effekten av träningen är det bra att fördela proteinintaget jämnt över dagen. Det totala dagsintaget är viktigast, men även fördelningen påverkar hur effektivt musklerna byggs upp. Detta eftersom muskelproteinsyntesen (MPS) stimuleras flera gånger under dygnet när kroppen får tillgång till protein regelbundet – vilket ger dig bättre möjlighet till prestation och återhämtning.

Sikta på 20–40 gram protein per måltid, eller cirka 0,25–0,4 g/kg och måltid om du vill vara mer exakt. Fördela intaget var 3–4:e timme för att hålla kroppen i en stabil återuppbyggnadsfas.

Försök också att anpassa intaget efter din träning, gärna med ett proteinrikt mål inom cirka 2 timmar efter passet för bästa effekt över tid. Har du inte möjlighet inom den ramen gör det inget – MPS-effekten kvarstår under dygnet, även om den gradvis avtar.

Här är några enkla exempel på proteinrika mellanmål som kan hjälpa dig att sprida intaget jämnt över dagen: 

🍳 Exempel på proteinrika mellanmål

• Proteinrik smoothie: 2 dl mjölk, 20 g proteinpulver och bär
• Äggsmörgås: 1 grov brödskiva och 2 kokta ägg
• Ost- och skinkrullar: 2 skivor skinka och 2 skivor ost
• Proteinbar (även som veganskt alternativ)

Proteinets kvalitet

Kvaliteten på proteinet spelar stor roll för hur väl kroppen kan använda det. Forskning har även visat att ett intag av 700–3000 mg leucin per måltid stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS) effektivt, särskilt i kombination med en bra balans av essentiella aminosyror (EAA).

Leucin är en del av de grenade aminosyrorna (BCAA) och har en nyckelroll både för muskeluppbyggnad och energianvändning, dessa är en del av EAA. Animaliska livsmedel som ägg, mejeriprodukter, kött och fisk har ofta högre innehåll av leucin, men växtbaserade källor kan ge lika god effekt när de kombineras smart.

Proteintillskott

Det finns framför allt två typer av proteinpulver som används, vassleprotein och kaseinprotein, som skiljer sig åt i hur snabbt de tas upp i kroppen och när de gör mest nytta.

Vassleprotein (Whey) - Bryts ned snabbt och ger en snabb tillgång på aminosyror till musklerna, vilket gör det särskilt effektivt direkt efter träning. En portion på ca 20–30 gram inom två timmar efter träning. 

Kaseinprotein - Bryts ned långsammare och fungerar därför bra som ett proteinrikt kvällsmål. Ett intag på 30–40 gram kasein före läggdags kan bidra till bättre återhämtning under natten.

Båda kan vara värdefulla verktyg för att nå sitt dagliga proteinmål – men de ersätter inte en balanserad kost.

Proteinbehov i olika idrotter

Protein spelar en viktig roll i all träning, men mängd och timing kan variera beroende på vilken typ av idrott du tränar. Olika idrotter ställer olika krav på kroppen, och därmed också på kosten.

Styrkeidrottare:
Protein är avgörande för att bygga och bevara muskelmassa. Sikta på 20–40 g protein per måltid, med fokus på högkvalitativa källor som ägg, mejeri och fisk.

Uthållighetsidrottare:
För den som tränar mycket kondition fungerar kolhydrater som primärt bränsle, men protein hjälper till att minska muskelnedbrytning och påskynda återhämtningen. Ett återhämtningsmål som kombinerar kolhydrater och protein efter träning är därför extra viktigt. 

Lagidrottare:
Vid sporter med både styrke- och konditionsinslag behövs en balans mellan energi, kolhydrater och protein för att orka prestera och återhämta sig mellan matcher eller intensiva pass.

Sammanfattning och rekommendation

Protein är musklernas bästa vän, oavsett om du tränar för styrka, uthållighet eller hälsa. Rätt mängd, rätt timing och bra kvalitet hjälper kroppen att återhämta sig snabbare, bygga starkare muskler och prestera bättre över tid.

Kom också ihåg att sömn spelar en avgörande roll i återhämtningen och uppbyggnaden av muskelmassa – kost, träning och vila hänger ihop. 

Vill du läsa mer? Utforska gärna även andra artiklar. Vill du ha recept på proteinrika maträtter, se Muskelmat-guide (kommer snart). För dig som äter vegetariskt — läs gärna mer på Vegetarisk sportkost för fler exempel och praktiska råd.